Dieta matki karmiącej piersią- fakty i mity

To pytanie towarzyszy większości młodych mam. Czy istnieje jakaś dieta matki karmiącej? Czy w okresie laktacji mamy muszą rezygnować z ulubionych posiłków, stosować specjalne zalecenia dietetyczne i unikać alergenów? Rozprawmy się z tymi wątpliwościami raz na zawsze!

Podstawowe zasady diety karmiącej mamy

Istnieją pewne ogólne zasady, które warto brać pod uwagę w okresie laktacji. Chodzi tu nie tyle o jakieś zakazy i ograniczenia, a o zapewnienie sobie dobrego samopoczucia i prawidłowego rozwoju maluszka.

Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne

W okresie laktacji zapotrzebowanie energetyczne znacznie wzrasta. Mama karmiąca powinna spożywać dodatkowo 500 kilokalorii dziennie w pierwszych sześciu miesiącach karmienia, a po szóstym miesiącu około 400 kcal więcej niż przed ciążą^[4]^[5]^[6]. Koszt energetyczny dla organizmu mamy, żeby wyprodukować pokarm dla dziecka na cały dzień, wynosi około 625 kcal^[1]. Niektórzy porównują to nawet do przebiegnięcia 13-kilometrowego maratonu każdego dnia!

Regularność posiłków

Zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, co 3-4 godziny^[3]^[7]. Systematyczność w jedzeniu pozwala na zapewnienie stałych dostaw energii bez gromadzenia zbędnych zapasów w postaci tkanki tłuszczowej^[2]. Pamiętaj Mamo, jesz DLA DWOJGA, a nie ZA DWÓCH! 🙂

Zalecane produkty w diecie karmiącej mamy

Produkty zbożowe i węglowodany

Produkty pełnoziarniste i razowe: grube kasze, otręby, płatki, ciemne pieczywo, brązowy ryż i makaron razowy^[1]
Kasza gryczana, jęczmienna, owsiana, jaglana, bulgur, quinoa^[8]

Białko

Chude mięso, drób, ryby (szczególnie tłuste ryby morskie 2 razy w tygodniu)^[4]^[8]
Jaja, nasiona roślin strączkowych^[1]^[8]
Produkty mleczne: mleko, jogurty naturalne, twarogi, sery, kefiry, maślanki^[4]^[8]

Warzywa i owoce

Warzywa można spożywać bez ograniczeń, a owoce powinny być uzupełnieniem diety 1-2 razy dziennie ^[1]. Łącznie dzienna podaż warzyw i owoców powinna wynosić minimum 400 g, z zachowaniem proporcji ¾ warzywa i ¼ owoce ^[9].

Tłuszcze

Zalecane są zdrowe źródła tłuszczów ^[3]^[5]:

Oleje roślinne tłoczone na zimno (rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek)
Orzechy, nasiona słonecznika, pestki dyni
Tłuste ryby morskie jako źródło kwasów omega-3

Nawodnienie organizmu

Właściwe nawodnienie jest kluczowe podczas laktacji. 87% mleka karmiącej mamy stanowi woda, a do jego produkcji organizm kobiety wytwarza około 750 ml mleka dziennie ^[10]. Zapotrzebowanie na płyny wzrasta o około 700-1000 ml w stosunku do okresu przed ciążą ^[6]^[10].

Zalecane dzienne spożycie płynów wynosi około 2,7-3 litry, z czego około 2 litry powinno stanowić wodę źródlaną oraz mineralną nisko- lub średniozmineralizowaną ^[6]^[10]. Najlepszym wyborem jest woda, a napoje słodzone należy zastąpić płynami bez dodatku cukru ^[9].

Ograniczenia w diecie karmiącej mamy

Żeby nie było tak kolorowo, czas przytoczyć pewne ograniczenia. Okres laktacji jest wyjątkowym czasem i z pewnością każda mama jest w stanie zrobić wszystko, by dziecko rozwijało się prawidłowo. Spokojnie, ograniczeń naprawdę jest niewiele, a większość z nich powinna dotyczyć w ogóle każdego z nas, nie tylko w okresie laktacji.

Alkohol i papierosy

Alkoholu należy całkowicie unikać przez cały okres karmienia piersią, ponieważ przenika do mleka i może opóźniać rozwój psychoruchowy dziecka^[11]^[12]. Nikt chyba nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Papierosy również powinny zostać wykluczone, ponieważ negatywnie wpływają na laktację i ilość wytwarzanego mleka^[11], a poza tym są zwyczajnie niezdrowe.

Kofeina

Spożycie kofeiny nie powinno przekraczać 200 mg na dobę według wytycznych EFSA ^[6]. Dopuszczalne są 1-2 filiżanki kawy dziennie, ale należy unikać mocnej kawy i herbaty, szczególnie 1-2 godziny przed karmieniem ^[9]^[12].

Produkty do ograniczenia

Należy unikać ^[13]:

Słodyczy, fast foodów, słonych przekąsek
Potraw typu instant, kostek rosołowych
Produktów zawierających duże ilości cukru, niezdrowych tłuszczów i konserwantów
Surowych ryb, jajek i mięsa ze względu na ryzyko zatruć pokarmowych^[11]

Suplementacja

Witamina D

Zaleca się kontynuację suplementacji witaminą D w ilości 1500-2000 j.m. dziennie w okresie karmienia piersią ^[14]. Optymalne stężenie witaminy D wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób i ma korzystny wpływ na zdrowie mamy ^[14].

Kwasy omega-3 (DHA)

Kobiety karmiące powinny przyjmować minimum 200 mg DHA dziennie, natomiast w przypadku małego spożycia ryb – 400-600 mg DHA dziennie^[15]. Kwas DHA jest szczególnie ważny dla prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku karmionego piersią dziecka^[5]^[15]. W Polsce spożycie ryb jest wciąż zbyt niskie. To dlatego zalecana jest dodatkowa suplementacja, zwłaszcza w okresie ciąży i karmienia piersią.

Diety eliminacyjne i alergie pokarmowe

Rutynowe eliminowanie produktów potencjalnie alergizujących z diety mamy nie jest zalecane jako działanie prewencyjne^[16]. Dieta eliminacyjna powinna być stosowana tylko ze wskazań medycznych i pod kontrolą lekarza i dietetyka, gdy u dziecka zostanie potwierdzona alergia pokarmowa^[17]^[18]. To z kolei naprawdę nie zdarza się często.

Alergia pokarmowa u dziecka karmionego piersią dotyczy około 0,5-1% niemowląt i jest spowodowana przenikaniem do mleka białek zawartych w pokarmach spożywanych przez mamę ^[18]. W takich przypadkach nie należy przerywać karmienia piersią, ale wprowadzić odpowiednią dietę eliminacyjną ^[17]^[18].

Podsumowanie

Dieta matki karmiącej piersią powinna być urozmaicona, zbilansowana i oparta na zasadach zdrowego żywienia ^[2]^[3]. Najważniejsze jest regularne spożywanie pełnowartościowych posiłków, odpowiednie nawodnienie i unikanie szkodliwych substancji jak alkohol czy nadmiar kofeiny ^[2]^[6]. Okres karmienia piersią nie jest odpowiednim czasem na odchudzanie i stosowanie diet niskokalorycznych ^[7].

Reasumując, czy istnieje dieta mamy karmiącej? Tak, rzeczywiście wiele produktów jest zalecanych, pewna ich grupa jest niewskazana do spożycia, natomiast niektórych należy bezwzględnie unikać. Jednak ogólnie mówiąc, ograniczeń jest naprawdę niewiele, a eliminowanie produktów powinno odbywać się jedynie na zalecenie lekarza.

Jak wspominasz okres karmienia piersią?

Źródła: